POTĘŻNA METODA OSIĄGANIA CELÓW

Determinacja | 31-01-2016

Zamienienie swoich marzeń na dobrze określone cele da Ci dobre efekty. Możesz je dodatkowo spotęgować używając kontrastu mentalnego. Ale istnieje metoda o jeszcze silniejszym działaniu…

 

Ustanowienie swojego celu to jedno. Działania na jego rzecz to zupełnie coś innego. Pomyśl, jak osiąga się cel, szczególnie ten duży, oddalony w czasie. Taki, który jest dla Ciebie wyzwaniem.

 

Pstrykasz palcami i jest? Pomarzysz i się pojawia? Jeśli chcesz go naprawdę mocno, to w końcu jakoś sam przychodzi?

 

Nie.
Dobrze wiesz, że tak się nigdy nie dzieje.

 

Literatura motywacyjna czy sprzedawcy marzeń mogą Ci to wmawiać, ale im nie wierz. Osiąganie dużego celu to codzienna, wytrwała praca. Godzina za godziną, dzień za dniem, tydzień za tygodniem.

 

Chcesz schudnąć? Każdego dnia musisz sobie przygotować zdrowy posiłek o określonej liczbie kalorii i opierać się pokusom zjedzenia czegoś dobrego, ale niezdrowego. Rano. W południe. Po południu. I wieczorem. Powtórz razy 100 dni i może coś z tego będzie.

 

Z ćwiczeniami to samo. Jeden trening nie zbuduje Ci ciała jakiego pragniesz. Musisz się namęczyć. Ćwiczyć, kiedy Ci się nie chce, wylać pot. I tak przez długie miesiące.

 

Piszesz prace magisterską? Przygotowujesz złożony projekt? Znowu: krok za krokiem, jedna mała część za drugą. I tak kolejne dni i tygodnie. Codziennie musisz pokonać swoje lenistwo. Wziąć się w garść. Skupić. Działać. Wytrwać w tym działaniu. Powtórz wielokrotnie.

 

Tak się osiąga cele. One nie przychodzą same (całe szczęście, życie byłoby wtedy nudne).

 

A co by było, gdybyś mógł się zaprogramować? Sprawić, że działania, które zwykle są trudne, przychodzą jakby same? Po prostu je robisz? Np. dużo łatwiej rozpoczynasz pracę? Przygotowujesz posiłek? Opierasz się pokusom? Pozostajesz skupiony?

 

Niemożliwe?

 

Poznaj intencje implementacji.

 

Jezioro Bodeńskie

Jezioro Bodeńskie, nad którym Gollwitzer obmyślał metodę, która zrewolucjonizuje osiąganie celów. Jakob Lawitzki , CC BY 2.0.

A było to tak, że dawno, dawno temu (w 1993 r.) za siedmioma górami, za siedmioma lasami, a dokładnie w Konstancji, nad pięknym Jeziorem Bodeńskim, na miejscowym uniwersytecie pracował sobie Peter Gollwitzer. Jak to naukowiec, zadawał wiele pytań o naturę rzeczy.

 

W tym, pytanie, które Cię szczególnie interesuje. Może nie tak duże i trudne jak: „Co się dzieje pomiędzy chęcią osiągnięcia czegoś, a faktycznym osiągnięciem?”. Trochę mniejsze, ale niemniej ważne: „Co się dzieje pomiędzy chęcią osiągnięcia czegoś, a podjęciem działania na rzecz tego?”

 

W efekcie tych dociekań, Gollwitzer zaproponował metodę, dzięki której nie poprzestaniesz na samej chęci. Podejmiesz także działanie. Uwierz mi, że ta metoda okazała się dużym WOW. Do dzisiaj przeprowadzono nad nią setki badań, trudno znaleźć naukowca interesującego się osiąganiem celów, który by o niej nie słyszał. A Peter Gollwitzer z niemieckiej prowincji przeniósł się na Uniwersytet Nowojorski, gdzie aktualnie jest szefem Wydziału Psychologii.

 

 

Metoda ta, to intencje implementacji. Czyli konkretne plany działania, które określasz po tym, jak ustanowisz swój cel. Polegają one na tym, że ustalasz: 1) jak się zachowasz i 2) w jakiej konkretnie sytuacji to zrobisz (kiedy i gdzie).

 

Musisz zatem wiedzieć jakie konkretne zachowania pozwolą Ci osiągnąć Twój cel oraz znać właściwe okoliczności, w których chcesz się odpowiednio zachować.

 

Forma intencji implementacji jest następująca:

Jeśli zdarzy się [sytuacja X], to wtedy wykonam [zachowanie Y].

 

Czyli, jeśli Twoim celem jest odchudzanie, to powinieneś sformułować mniej więcej taką intencję implementacji:

 

„Jeśli najdzie mnie ochota na słodycze, to pójdę do lodówki i przygotuję sobie sałatkę.”

 

Bierzesz moment, w którym zwykle sięgałeś po coś słodkiego – bo nagle Ci się zachciało i programujesz się na inne zachowanie: zjedzenie czegoś zdrowego.

 

Jeśli pracujesz nad jakimś projektem i potrzebujesz skupienia, a ciągle się rozpraszasz wchodząc na Facebooka, to stwórz taką intencję implementacji:

 

„Jeśli będę chciał wejść na Facebooka, to zignoruję to pragnienie.”

 

W tym przykładzie określasz to, co najbardziej przeszkadza Ci w skupieniu. I programujesz sobie reakcję, że to zignorujesz.

 

Taką intencję implementacji zapisz sobie i powtórz w myślach kilka razy. Wtedy mocniej zadziała.

ii

Intencje implementacji działają na zasadzie automatyzacji Twoich zachowań. To znaczy, że zawczasu określasz sytuację, w której ma zajść jakaś reakcja i samą reakcję. W Twoim umyśle te dwie rzeczy się kojarzą. Dlatego, gdy znajdziesz się w tej sytuacji, reakcja sama się aktywuje.

 

W ogóle nie wchodzisz w proces decyzyjny: „a może by jednak zjeść coś dobrego? A może nie? No ale przecież od jednego batonika świat się zawali?” „Tylko rzucę okiem na Facebooka… 20 sekund i wracam do pracy. Na pewno nie zostanę na dłużej”. Na takich procesach myślowych zwykle się wywalamy, bo racjonalizujemy nasze pragnienia, szukamy stu argumentów, żeby jednak zrobić to, na co mamy ochotę.

 

A intencje implementacji sprawiają, że możesz te procesy po prostu ominąć i zachować się tak, jak chcesz.

 

Ich efektywność badano na wiele sposobów, w różnych kontekstach, m.in. zdrowotnym, akademickim, prospołecznym i wielu różnych celach osobistych. Wyniki pokazywały znaczącą skuteczność – ludzie, którzy stosowali intencje implementacji częściej osiągali swoje cele.

 

Chyba warto, żebyś zaczął z tego korzystać, prawda?

 

Podziel się:
Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on LinkedInShare on Google+
  • Krzysiek

    Kolejny świetny wpis! :)
    Sposób przedstawienia informacji – lekkość i konkretność – po prostu chce się czytać. Design również jest bardzo fajny.

    Chciałem spytać. Chciałbym zadać kilka pytań o powiązania tych wszystkich rzeczy, które odnośnie realizacji celów poruszyłeś .

    I. Jaką kolejność proponujesz od planowania celu do działania. Chodzi mi by te poruszone elementy ubrać w logiczną, sensowną całość. Czy najpierw SMART (przy czym już tutaj odnośnie sekwencji zastosować intencje implementacji?), dopiero potem kontrast mentalny, a może od razu WOOP gdzie też mi się wydaje ta intencja implementacji istnieje?

    Jeszcze o SMART – w końcu przed nim ustalamy kroki, które wydaje mi się – są czymś w formie teraźniejszej. Będziemy wykonywać kolejne małe występujące kroki po sobie
    Wracając do kontrastu : czy warto najpierw pomyśleć o pozytywnej przyszłości, wierząc w siebie (mam na myśli poczucie własnej skuteczności), bo nie oczekując, że się uda, bez wewnętrznego przeświadczenia, że serio mam spore prawdopodobieństwo (co przy negatywnych emocjach można sporo zaniżyć) osiągnięcia celu – to raczej nie ma sensu?

    Następnie sceptycznie – patrzymy na to co może nie wyjść (w końcu szczypta negatywnego myślenia też się przydaje :) ), bo nasz wpływ na rzeczywistość to jedno, a czynniki zewnętrzne (jakże nieprzewidywalne to drugie), więc warto mieć ‚koła ratunkowe’ (tu również intencja implementacji?)

    Po prostu jak to ułożyć po kolei, w toku zwykłej codzienności, aby zadbać o najważniejsze aspekty i robić codziennie te małe kroki, które przybliżą po pewnym czasie do upragnionego celu :)

    II. Odnośnie pierwszego celu, a bardziej powyższego artykułu – ile tych intencji implementacji? Pytam z tego względu, że zbyt dużo czynności da nam duży krok, a intensywne zrywy, ponadto wykonywane jeszcze codziennie, tylko nas po jakimś czasie sfrustrują, więc jaka rada, by na to powyższe prowadzić STOPNIOWO, by lekko przesunąć codzienną rzeczywistość? :)

    III. Czy w którymś momencie, naszego planu – warto rozpisać i przy WOOPie, SMARCIE, dwójmyśleniu odnośnie plusów i minusów tego celu/czynności – czyli dlaczego warto to zrobić, co dzięki temu będziemy mieli robiąc te czynności (cel – nagroda),a co jeśli nie będziemy robili – (jak nas oddali od celu – kara) ? :)

    To co zaproponowałem tzn z moich przemyśleń – najpierw pomyślenie o celu czyli w linii czasu przyszłości, pozytywnej bo warto ‚wierzyć’, że się uda, następnie kroki (realistycznie) – bardziej ku teraźniejszości nas skłania(tak?), oraz negatywy – co może wyjść źle i koła ratunkowe.
    Ta forma i kolejność po prostu może być zła, bo nie to tylko refleksje.
    Toteż w tych pytaniach jest prośba – proszę o odpowiedzi i naprowadzenie.

    Miłego tygodnia :)

    • http://janjedrzejczyk.pl/ Jan Jędrzejczyk

      Dzięki za miłe słowa! Cieszę się, że zarówno treść, jak i
      forma się podobają :)

      Co do pytań:

      I. Nie wiem, czy śledzisz Fanpage – tam te wpisy pojawiały się w określonej, zamierzonej kolejności. I tak: najpierw „Spojrzenie wstecz”, bo przypominając sobie różne sukcesy, czy momenty, w których coś się udało wzmacniamy nasze poczucie skuteczności, które jest warunkiem koniecznym, by zadziałały pozostałe metody.

      Następnie dobrze jest sprecyzować swój cel (SMART), zrobić sprawdzian ekologii, by wiedzieć, czy to na pewno to, o co nam chodzi. Tutaj na razie określamy kolejne etapy, nie stosujemy jeszcze intencji implementacji (to się wiąże z pytaniem II.).

      Teraz metoda kontrastu – czyli wyobrażenie i przeżycie osiągnięcia celu, korzyści z niego. A następnie trudności jakie wystąpią, czyli rzeczywistość stojąca na drodze do tego celu.

      I do trudności, tej, która jest największą przeszkodą, tworzysz intencję implementacji. To jest świetne połączenie, bo metoda kontrastu pozwala Ci zidentyfikować trudność, a dzięki intencji implementacji planujesz jak ją pokonać (w literaturze naukowej to się nazywa MCII – mental contrasting with implementation intentions; w literaturze popularnej – WOOP).

      Dlatego w SMART ustalamy kolejne etapy bez intencji implementacji – to na razie podział celu na podcele. Trudność/przeszkodę identyfikujemy dopiero w kontraście mentalnym.

      W kontraście mentalnym po prostu wyobrażasz sobie upragnioną przyszłość, tutaj nie jest tak, że wierzysz albo nie. Sam kontrast nie wpływa na poczucie skuteczności – nie zwiększa jej. Natomiast, co ciekawe, działa tylko, gdy to poczucie skuteczności jest. Gdy go nie ma, to rezygnujesz z tego celu.

      Jeszcze ewentualnie po tym wszystkim, jeśli to jest plan długoterminowy i dotyczący trudnego celu, można dołożyć scenariusze negatywne i sposoby zabezpieczenia się przed nimi. Ale z ich liczbą bym nie przesadzał.

      II. JEDNA do jednego celu. Jak dotąd powstało tylko jedno badanie (przynajmniej z tego, co wiem), które sprawdzało jak działa większa liczba intencji implementacji przy jednym obszarze (tutaj chodziło o podjadanie). Jeśli było ich kilka, to przestawały działać. Wygląda na to, że jak jest wiele intencji implementacji, to wzajemnie sobie przeszkadzają.

      III. Przy SMARTcie, sprawdzając tzw. ekologię celu –
      jak to pisałem w arcie :)

      Linia czasu to trochę inna metoda, choć można oprzeć ją na
      podobnych mechanizmach jak to powyżej. Ale to powyżej wydaje mi się prostsze do zastosowania, chociaż linia czasu daje lepsze możliwości planowania (ja lubię robić, np. strategię Vonneguta – czyli planowanie od tyłu).